Drei Dinge sorgen für einen leistungsfähigen, gesunden und schönen Körper von jung auf bis ins hohe Alter: Ein sportlicher Lebensstil, eine pflanzliche Ernährung mit BioLebensmitteln und ein glückliches inneres Leben. Es gehört zur Kunst jedes bewussten Menschen, diese drei Disziplinen in einem gesunden Gleichgewicht zu pflegen. Ein Mensch fällt nicht als Meister vom Himmel, sondern erlernt seine Kunst mit immer wieder neuen Erfahrungen. In jeder der drei Disziplinen brauchen wir Offenheit, Befreiung von alten Mustern und einfache kindliche Lebensfreude, um in unserem Leben vorwärts zu kommen und laufend Fortschritte und Verbesserungen anzustreben und zu erreichen. Es freut uns darum sehr, mit unseren KundInnen die folgenden, teilweise neuen Erkenntnisse zum Aufbau und zur Pflege Ihrer Muskeln zu teilen, und wünschen Ihnen viel Freude bei der Vervollkommnung Ihrer Lebenskunst!
– A.W.Dänzer, Gründer und Leiter der Secrets of Perfection-Flames von Soyana, vom Sacred Restaurant (The Sacred and Secret Way of Amazing Strength), vom Verlag Bewusstes Dasein und vom LifevisionLab, dem Labor zur Erforschung der feinstofflichen Lebensmittelqualität

A true story: Muskelaufbau mit den pflanzlichen Bio-Lebensmitteln von Soyana

Ende 1998 war ich mit meinem spirituellen Lehrer Sri Chinmoy in Malaysia, wo er hochrangige Persönlichkeiten traf. Er leitete an der UNO in New York wöchentliche Friedensmeditationen, war aber auch ein leidenschaftlicher Gewichtheber. Er fragte mich, ob ich ihm jeden Tag zehn Soyana-Gerichte zubereiten könne, um seine Muskeln mit rein pflanzlichem Eiweiss aufzubauen, und so servierte ich ihm also täglich 500 g unserer eiweissreichsten Bio-Lebensmittel mit etwa 50–80 g Protein. Nach sechs Wochen hartem Training und mit deutlich mehr Muskeln sagte mir Sri Chinmoy mit strahlendem Lächeln: ‹It works›! So wurde Sri Chinmoy der erste prominente und ältere Hochleistungs-Sportler, der seinen Muskel-Aufbau erfolgreich mit den proteinreichen veganen Bio-Lebensmitteln von Soyana unterstützt hat. Sri Chinmoy war damals 67 jährig, und er hat dieses intensive Programm mit den Soyana-Lebensmitteln drei Jahre hintereinander so praktiziert, also bis er 69 war.

Das erste vegane BioRestaurant der Schweiz “The Sacred” in Zürich geht auf seine Inspiration zurück. Er hat mir schon damals für unser späteres Restaurant in Zürich den spirituellen Namen “The Sacred and Secret Way of Amazing Strength” gegeben und hat damit die Erfahrung ausgedrückt, die er in seinem Leben mit unseren Lebensmitteln gemacht hat.
A. W. Dänzer

MUSKELAUFBAU UND MUSKELERHALTUNG
für aktive Sportler und ältere Menschen
mit pflanzlichen Bio-Lebensmitteln von Soyana, insbesondere mit Natto

von Dr. med. S. Kvasnik
Dezember 2025

INHALT

• • Zusammenfassung
• • „Proteinkondensationskrankheiten”
• • Proteinrecycling
• • Muskelaufbau und -erhaltung mit pflanzlichem Bio-Natto
• • Vorteile von Natto für die Muskelgesundheit im Alter

Zusammenfassung

Die Auswahl der Proteinquellen und die tägliche Aufnahmemenge sind für vegane Sportler von größter Bedeutung. Aktuelle Richtlinien empfehlen Sportlern, die intensives Ausdauer- oder Krafttraining betreiben, eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise 0,8 Gramm empfohlen werden. Einerseits werfen neue Forschungsergebnisse zu „Proteinkondensationskrankheiten“ – Erkrankungen, die mit einer abnormalen Phasentrennung und Aggregation von Proteinen in Verbindung stehen – potenzielle Bedenken hinsichtlich einer übermäßigen Proteinzufuhr auf. Andererseits unterstreicht der gut etablierte Prozess des Proteinumsatzes oder -recyclings im Körper das dynamische Gleichgewicht des Proteinstoffwechsels. Einige Forscher sind der Meinung, dass bereits 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für einen aktiven, gesunden Lebensstil ausreichen. Die Erforschung dieser Phänomene könnte Aufschluss über optimale, sichere und nachhaltige Ernährungsstrategien für sportliche Leistungen und langfristige Gesundheit geben. Darüber hinaus könnte sich die Einbeziehung von Natto – einem fermentierten Sojalebensmittel, das vollständiges Protein mit einem erheblichen Leucinanteil liefert – als vorteilhaft erweisen, da es die Ausdauer, die Regeneration, die Muskelbildung und den Schutz vor Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) sowohl bei Sportlern als auch bei älteren Erwachsenen unterstützt.

„Proteinkondensationskrankheiten“

Das von Prof. Wendt vor langer Zeit beschriebene Konzept des überschüssigen Proteins in der Ernährung geht davon aus, dass überschüssiges Protein, das über den Bedarf des Körpers hinausgeht, nicht vollständig verstoffwechselt oder ausgeschieden wird. Stattdessen lagert es sich als schädlicher „Schleim” oder proteinhaltiges Material in den Basalmembranen (Basalmembranen) von Geweben, insbesondere Blutgefäßen und Organen, ab. Diese Ablagerungen können diese Membranen verdicken oder beeinträchtigen und zu chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck oder verminderter Organfunktion beitragen.

Die konventionelle Physiologie geht davon aus, dass überschüssige Aminosäuren aus Nahrungsproteinen ohne pathologische Ablagerungen in den Basalmembranen abgebaut werden. Trotz des Fehlens eines anerkannten Konzepts für Proteinüberschuss wurde jedoch kürzlich in der Literatur ein gut validiertes, verwandtes Phänomen namens „Proteinkondensationskrankheiten” vorgestellt. Eine Studie der Universitäten Cambridge und Padua aus dem Jahr 2022 definiert eine Klasse von Erkrankungen, bei denen abnormale Proteine vom nativen in den aggregierten Zustand übergehen, was zu verschiedenen Pathologien führt, die Wissenschaftler nun allmählich zu verstehen beginnen. [1]

Die Autoren Michele Vendruscolo und Monika Fuxreiter sagen, dass zahlreiche pathologische Zustände „mechanistisch mit der Bildung von abnormen flüssigkeits- und feststoffähnlichen Kondensaten in Verbindung gebracht werden”, darunter primäre Immundefektsyndrome, Alzheimer und andere Formen von Demenz, geistige Behinderung, Krebs (Prostata, Gebärmutterhals, Lunge, Leber, Haut), dilatative Kardiomyopathie, amyotrophe Lateralsklerose und andere.

Obwohl dies nicht ausdrücklich mit der Ernährung in Verbindung gebracht wird, wird in dem Artikel darauf hingewiesen, dass ein übermäßiger Proteinkonsum Proteinkondensationskrankheiten verschlimmern kann, indem er den Proteingehalt in den Zellen erhöht und dadurch pathologische Phasenübergänge fördert, obwohl direkte kausale Beweise aus der Ernährung nicht diskutiert werden.

Lassen Sie uns nun die offizielle Physiologie in Bezug auf die Mengen an Nahrungsprotein und Proteinrecycling heranziehen, um herauszufinden, ob es ein neues Gleichgewicht zwischen dem, was wir essen, und dem, was der Körper für unseren weiteren Bedarf recycelt, gibt.

Proteinrecycling

Es gibt ein gut etabliertes wissenschaftliches Konzept des „Proteinrecyclings” im menschlichen Körper, das gemeinhin als Proteinumsatz (d. h. der kontinuierliche Abbau vorhandener Proteine und die Wiederverwendung ihrer Aminosäuren) und zelluläre Recyclingwege wie das Ubiquitin-Proteasom-System (UPS) und die Autophagie (Lysosom vermittelter Abbau) bezeichnet wird. Dies ist ein zentraler Bestandteil des Proteinstoffwechsels und für die Aufrechterhaltung der Homöostase der Zellen und des gesamten Körpers unerlässlich. Warum steht dies nicht im Vordergrund aktueller Studien und Artikel?

Der menschliche Körper synthetisiert kontinuierlich Proteine (aus Aminosäuren) und baut Proteine ab (z. B. beschädigte oder nicht mehr benötigte Proteine). Das Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau bestimmt die Netto-Proteinmasse. [2] Wenn Proteine abgebaut werden, werden ihre Aminosäuren freigesetzt und können für die Synthese neuer Proteine wiederverwendet (d. h. „recycelt”) oder (durch Desaminierung) in andere Metaboliten umgewandelt, zur Energiegewinnung oxidiert oder in der Glukoneogenese usw. verwendet werden. [3]

Es gibt zwei wichtige intrazelluläre Abbau-Systeme:

Das Ubiquitin-Proteasom-System (UPS), das für viele regulatorische, fehlgefaltete und beschädigte Proteine zuständig ist [4], und die Autophagie/lysosomale Degradation: für die Entfernung großer Mengen subzellulärer Komponenten, Organellen und aggregierter Proteine sowie für das Recycling von Aminosäuren bei Nährstoffmangel. [5]

Da dieser Prozess kontinuierlich und unverzichtbar ist, verwendet die Wissenschaft häufig den Begriff „Proteinumsatz“, um den kontinuierlichen Zyklus aus Abbau und Synthese zu beschreiben. In diesem Sinne ist „Recycling“ Teil des Proteinstoffwechsels: Aminosäuren aus dem Abbau werden wiederverwendet, wodurch der Prozess zur metabolischen Homöostase beiträgt.

Die Umwandlungsrate ist von großer Bedeutung: Eine hohe Umwandlungsrate bedeutet einen schnelleren Ersatz von Proteinen, was beispielsweise für die Muskelanpassung, das Wachstum, die Reaktion auf Traumata und Krankheitszustände wichtig ist. Einige Menschen haben selbst mit über 70 Jahren eine sehr hohe Proteinumsatzrate. [6]

Eine Dysregulation dieser Prozesse (zu viel Abbau, zu wenig Synthese oder gestörtes Recycling) ist an Alterungsprozessen, Sarkopenie (Muskelabbau), bestimmten Stoffwechselstörungen, neuromuskulären Erkrankungen, Krebs usw. beteiligt. [7] Der Ernährungszustand, Bewegung, das hormonelle Umfeld, Krankheiten/Entzündungen beeinflussen alle das Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau. [8]

Obwohl die Proteinmasse bei Erwachsenen relativ stabil ist, ersetzt der Körper ständig Proteine: Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen werden durchschnittlich etwa 250–350 g Körperprotein pro Tag synthetisiert und abgebaut. Die tägliche Proteinzufuhr über die Nahrung beträgt jedoch nur etwa 50-70 g, was bedeutet, dass der Großteil der für neue Proteine verwendeten Aminosäuren recycelt wird. Das Proteinrecycling im Körper ist unerlässlich. Auch wenn es energetisch aufwendig ist (etwa 20 % des Grundumsatzes) und etwa 1/5 der gesamten Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht (d. h. Grundumsatz), allein für den Abbau und die Neusynthese von Proteinen verwendet wird, ist ein kontinuierliches Proteinrecycling aus metabolischer Sicht notwendig, um:

• • oxidativ geschädigte oder fehlgefaltete Proteine zu ersetzen;
• • die Zusammensetzung von Enzymen und Strukturproteinen an den aktuellen Stoffwechselzustand anzupassen;
• • Aminosäurepools für kritische Funktionen während des Fastens oder bei Stress aufrechtzuerhalten.

Insgesamt wären die Kosten für den Verzicht auf den Proteinumsatz (akkumulierte Schäden, verminderte Funktionalität) biologisch gesehen weitaus höher. Unter Berücksichtigung des kontinuierlichen Recyclings der meisten Aminosäuren für neue Proteine besteht die Notwendigkeit, die aktuellen Empfehlungen für die Proteinaufnahme sowohl für Sportler als auch für die allgemeine Bevölkerung zu überarbeiten, um einen unnötigen und potenziell gefährlichen hohen Proteinkonsum zu vermeiden.

Muskelaufbau und -erhalt mit pflanzlichem Bio-Natto

Auch hier ist die Qualität der Proteine sehr wichtig. Lebensmittel, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten als vollständige Proteine für Erwachsene. Glücklicherweise stammen diese Lebensmittel nicht nur aus tierischen Quellen wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten, sondern auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Quinoa und Buchweizen. Heute gibt es überall einen starken Trend zu pflanzlicher Ernährung, auch unter Sportlern. Eine vor den Olympischen Spielen 2024 durchgeführte Umfrage ergab, dass sich 5 % der olympischen Athleten als Veganer oder Vegetarier bezeichneten. Für diese Kategorie von Sportlern könnten Sojaprodukte eine gute Wahl sein.

Sojabohnen sind ein nahrhaftes Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Proteinen und 8 essentiellen Aminosäuren. Wichtig ist, dass die Sojaproteine nach der Fermentierung zu Natto löslich werden und durch die Fermentierung in Aminosäuren zerlegt werden. Darüber hinaus werden durch Natto-Bakterien und damit verbundene Bakterien 116 verschiedene Enzyme produziert, die in den Rohstoffen nicht vorhanden sind und die Verdauung und Absorption im Magen-Darm-Trakt unterstützen. Diese Veränderungen werden durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Natto-Bakterien verursacht, weshalb der Verzehrwert von Natto viel höher ist als der von herkömmlichen Sojaprodukten. [9]

Nach dem Koch- und Fermentationsprozess von Natto werden die Proteine und Polysaccharide in Natto abgebaut und enzymatisch hydrolysiert, wodurch mehr kurzkettige und leicht absorbierbare Aminosäuren, aktive Peptide, Oligosaccharide usw. entstehen (Liu, Su & Song, 2018). Die Fermentation in Natto ermöglicht einen stärkeren Proteinabbau und eine bessere Bioverfügbarkeit. Antinährstoffe (z. B. Phytinsäure), die sonst die Mineralstoffaufnahme hemmen können, werden abgebaut. Das bedeutet, dass dem Körper mehr Kalzium, Eisen und Kalium zur Verfügung stehen. Die Zusammensetzung der Ballaststoffe wird verändert, wodurch einige Arten von Ballaststoffen besser verdaulich werden.

Schließlich können einige Vitamine, wie Vitamin K2 und B2, durch Bacillus subtilis synthetisiert werden, wodurch ihr Gehalt erheblich erhöht wird. Mit etwa 20 g Protein pro 100 g könnte Natto eine gute Wahl für vegetarische oder vegane Sportler oder diejenigen sein, die ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen variieren. Eine solche Portion kann 25 % oder mehr der täglichen Gesamtproteinaufnahme decken und bietet viele Vorteile ohne Nebenwirkungen und mit einem sehr geringen Risiko, eine Sojaallergie zu entwickeln.

Außerdem gibt es noch einen weiteren Bestandteil, der für das Muskelwachstum und den Erhalt der Muskulatur unerlässlich ist. Es handelt sich um Leucin, eine der bekanntesten Aminosäuren unter Sportlern, insbesondere unter Bodybuildern, Kraftsportlern und Sporternährungsfachleuten. Aus diesem Grund wird in vielen Nahrungsergänzungsmitteln der Leucin-Gehalt hervorgehoben. Fortgeschrittene Wettkämpfer verwenden es, um die Regeneration zu verbessern und Muskelkater nach langen Trainingseinheiten zu reduzieren.

Leucin ist sowohl für den Muskelaufbau (Anabolismus) als auch für die Erholung nach Ausdauerübungen äußerst wichtig, insbesondere bei Kraft-, Ausdauer- oder gemischten Übungen.

Wie wirkt Leucin in unserem Körper? Es stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS), indem es mTOR direkt aktiviert, einen zellulären Signalweg, der die Muskelproteinsynthese auslöst. Ohne ausreichend Leucin können selbst proteinreiche Mahlzeiten das Wachstum neuer Muskeln nicht effektiv stimulieren.

Leucin verhindert den Muskelabbau. Bei intensivem Training oder Kalorienrestriktion schützt Leucin das Muskelgewebe, indem es die Proteolyse (Proteinabbau) reduziert. Leucin unterstützt die Erholung nach langen Ausdauertrainings (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen), indem es die Muskelfasern repariert und Glykogen wiederherstellt. All dies macht Leucin zur „Schlüssel”-Aminosäure für anabole Signale.

Natto enthält etwa 1,1–1,2 g Leucin pro 100 g, was mit tierischen Leucinquellen vergleichbar ist: Hühnerbrust 1,96, Hühnerei 1,04, Rindfleisch 1,74. Warum ist das Leucin in Natto so wichtig? Durch die Fermentierung werden Sojaproteine besser verdaulich, was bedeutet, dass das Leucin in Natto effizienter aufgenommen wird als aus rohen oder gekochten Sojabohnen.

Darüber hinaus unterstützen Vitamin K₂, Nattokinase und Probiotika in Natto synergistisch die Muskelregeneration, die Gefäßgesundheit und die Entzündungskontrolle – was besonders für Ausdauersportler von Vorteil ist. All dies macht Natto zu einer bevorzugten Quelle für essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, für vegane und vegetarische Sportler in den Bereichen Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Turnen, Klettern, Kampfsport, Bodybuilding, Leichtathletik, alle Mannschaftssportarten (wie Tennis, Fußball usw.), Langstreckenlauf usw.

Vorteile von Natto für die Muskelgesundheit im Alter

Nicht nur Sportler können von Natto als guter Leucinquelle profitieren. Leucinreiche Lebensmittel sind besonders wertvoll, um Sarkopenie – dem altersbedingten Verlust von Skelettmuskelmasse und -kraft – vorzubeugen.

Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Rückgang der Skelettmuskelmasse, -kraft und -funktion, der typischerweise im Alter von etwa 50 Jahren beginnt. Schätzungen zufolge sind etwa 5 bis 13 % der Menschen im Alter von 60 bis 70 Jahren davon betroffen, wobei dieser Anteil bei den über 80-Jährigen deutlich auf 11 bis 50 % ansteigt. Dieser Zustand führt zu körperlichen Behinderungen, einer verminderten Lebensqualität, einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko sowie einer höheren Morbidität und Mortalität bei den betroffenen älteren Erwachsenen. René Gräber, ein brillanter Gesundheitsförderer, sagt:

«Sarkopenie ist kein kosmetisches Problem, sondern ein biologischer Wendepunkt. Jede verlorene Muskelzelle bedeutet weniger Energie, weniger Stabilität und eine schlechtere Blutzuckerregulation. Das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nicht, weil jemand „alt” ist, sondern weil der Motor an Substanz verliert.»

Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Stimulierung des Muskelaufbaus und wirkt der bei älteren Menschen häufig auftretenden anabolen Resistenz entgegen. Die Aufnahme von leucinreichen Lebensmitteln wie Natto in die Ernährung kann die Muskelproteinsynthese unterstützen, die mit zunehmendem Alter an Effizienz verliert.

Durch die Kombination von Natto als Quelle für hochwertiges Protein und Leucin mit regelmäßiger Bewegung können ältere Menschen ihre Muskelgesundheit und Unabhängigkeit im Alter besser erhalten.

Literaturhinweise

[1]. Michele Vendruscolo and Monika Fuxreiter Protein condensation diseases: therapeutic opportunities. Nat Commun, 2022 Sep 22;13(1):5550.  PDF doi: 10.1038/s41467-022-32940-7. https://www.nature.com/articles/s41467-022-32940-7

[2]. Zhenqi Liu and Eugene J. Barrett. Human protein metabolism: its measurement and regulation American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Volume 283, Issue 6. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00337.20

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00337.2002

[3]. Protein Metabolism: Synthesis and Breakdown in the Body. BNS.Institute, January 5, 2024. https://bns.institute/applied-sciences/protein-metabolism-synthesis-breakdown

[4].Tomonao Inobe, Andreas Matouschek. Paradigms of protein degradation by the proteasome. Curr Opin Struct Biol. 2014 Feb:24:156-64. doi: 10.1016/j.sbi.2014.02.002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632559

[5]. Noboru Mizushima and Daniel J. Klionsky. Protein Turnover Via Autophagy: Implications for Metabolism. Annual Review of Nutrition. Volume 27, 2007, 19-40.https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093749

[6]. Zhenqi Liu and Eugene J. Barrett. Human protein metabolism: its measurement and regulation. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Volume 283, Issue 6. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00337.200

[7]. Kurt A Escobar et al. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019 Feb;18(1):e12876. doi: 10.1111/acel.12876. Epub 2018 Nov 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30430746

[8]. Gianni Biolo et al. Mechanisms of altered protein turnover in chronic diseases: a review of human kinetic studies. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Jan;6(1):55-63. doi: 10.1097/00075197-200301000-00009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12496681

[9]. Chunfang Wang et. al. Natto: A medicinal and edible food with health function.

Chinese Herbal Medicines, Volume 15, Issue 3, 2023, Pages 349-359

60 Soyana Lebensmittel, alle rein pflanzlich und zertifiziert bio

Tabelle einer Auswahl von geeigneten Soyana Lebensmitteln mit Proteingehalt